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失眠不想吃药,试试认知行为治疗

作者:澳门赌场下载发布时间:2021-06-01 09:28浏览:

入睡后,身体消耗的物质得到补充,为第二天活动积蓄力量。充足的睡眠使人身心放松。然而全球近15%的成年人饱受失眠的困扰,调查结果显示在过去的1个月里每3个中国人中就有1个人正在遭遇不同程度的失眠,近半数严重失眠已经持续10年以上。

每个人生理所需睡眠量按照年龄划分:

新生儿约18—20h,

儿童12—14h,

成年人7~9h,

老年人一般只需5—7h即可满足。

失眠通常指患者对睡眠时间或质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。

主要表现为:

1.入睡困难(入睡时间超过30min);

2.睡眠维持障碍(整夜觉醒次数≥2次);

3.早醒;4.睡眠质量低下;

5.总睡眠时间减少(通常少于6h);

6.同时伴有日间功能障碍。

失眠者们除了失眠往往还伴随着精神不振、肥胖、脱发、记忆力减退等诸多困扰。部分失眠者们因为心理排斥或身体对药物副作用反应较大拒绝服用安眠药进行治疗。

对于这一部分患者,心理和行为治疗是首选的治疗方法,最常见的便是认知行为治疗(CBTI)。曾有研究显示,CBTI长期疗效及安全性都优于药物疗法。

睡眠卫生教育

睡眠卫生教育主要纠正失眠者在睡眠认知上的偏差,形成良好的睡眠习惯。

首先应保持卧室环境舒适、气温适当、通风良好和被褥整洁。

形成规律的就寝及起床时间。

引导失眠者保持有规律的锻炼,推荐轻度锻炼20—30min/d,并在睡前3h完成。

睡前热水泡脚,避免饮用咖啡、浓茶等刺激性饮料,睡前喝一杯热牛奶可促进睡眠。

睡眠限制

睡眠限制是通过缩短卧床时间,增加患者对睡眠的渴望,从而提高睡眠效率。

以患者主观感觉到的睡眠时间为根据,逐步缩短卧床时间。要求患者每天在相同时间卧床和起床,即使没有入睡或睡得很短。一旦睡眠时间固定,逐步增加卧床时间。

刺激控制法

刺激控制法是治疗失眠的方法中研究最多、也最有效的方法,主要内容包括:

1.仅在产生睡意时才上床睡觉。

2.不在床上和卧室中进行除睡觉以外的活动(例如看电视、玩手机等)。

3.如果上床20min内不能入睡,则立刻起床到另一个房间,只有当产生睡意时才再回到床上。

4.无论夜间睡多久,第2天早上按时起床。

5.避免白天小睡。

刺激控制法主要是纠正患者对睡眠时间和环境因素形成的条件反射,重新建立床、卧室与快速入睡之间的条件反射。

松弛疗法

松弛疗法可以降低失眠患者睡眠时的紧张与过度警觉,从而促进患者入睡,减少夜间觉醒,提高睡眠质量。松弛疗法对夜间频繁觉醒的失眠患者尤为适用。

首先,平躺在床上,深深吸进一口气,保持15秒,然后慢慢将气呼出来。

然后,伸出前臂握紧拳头,用力握紧保持15秒,彻底放松双手,体验放松后的感觉,失眠者可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都的放松的标志。

稍作停顿后,重复以上两步,使失眠者达到松弛状态。

音乐疗法

睡觉时播放轻柔舒缓的音乐可以使市民安患者交感神经兴奋性降低,缓解其焦虑情绪和应激反应。同时也可以起到将患者的注意力从难以入眠的压力中分散出来的作用。促使患者处于放松状态从而改善睡眠。

时间疗法和光照疗法

时间疗法和光照疗法适用于昼夜节律失调的失眠患者,主要用于调节患者的生物钟。时间疗法即让患者在一段“自由时间”里固定入睡和起床时间,依照患者生活规律安排个性化睡眠时间。

光照疗法即让患者处于光亮环境中,按照既定的觉醒睡眠节律时间和周期进行光照治疗。例如使用光照治疗引导白天安眠,可促使夜班工作者在白天也能拥有高质量睡眠,从而改善其工作时的精神状态。

催眠疗法

催眠疗法可以增加患者放松的深度,并通过放松和想象的方法,减少过度担忧以及交感神经兴奋。其中最常用的催眠疗法便是言语暗示加视觉刺激,又称为凝视法。即让被催眠者聚精会神地凝视近前方的某一物体(可以是一光点或一根棒等),数分钟后,施治者便用单调的暗示性语言开始进行暗示。

“你的眼睛开始疲倦了……你已睁不开眼了,闭上眼吧……你的手、腿也开始放松了……全身都已放松了,眼皮发沉,头脑也开始模糊了……你要睡了……睡吧……”

如求治者暗示性高,则很快进入催眠状态;如求治者的眼睛未闭合,应重新暗示,并把凝视物近求治者的眼睛以加强暗示,使两眼皮变得沉重。

在失眠症实际的诊疗中,可以根据患者自身情况组合多个方法进行多模式治疗